Terveelliset elintavat vaalivat myös aivoja

Kansainvälistä Aivoviikkoa vietetään joka vuosi viikolla 11. Aivoviikon teemana jatkuu yhteinen Neurologisten vammaisjärjestöjen teema: Vaali aivojasi. Tänä vuonna muistijärjestönä kannustamme vaalimaan aivoja erityisesti ravinnon, liikunnan ja unen avulla. Aivoterveyttä edistävillä elämäntavoilla voidaan pienentää muistisairauden riskiä. Ne ovat tärkeitä myös muistisairaille ihmisille, sillä ne ylläpitävät toimintakykyä.

Terveellinen ruokavalio on erinomaista aivoterveyden vaalimista. Hyvä aivoterveellinen ruokavalio on virallisten ravitsemussuositusten mukainen. Erityisesti aivot tarvitsevat hyviä rasvoja kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä.  Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö takaa aivoille tärkeiden vitamiinien, hivenaineiden ja antioksidanttien saannin. Kasviksia suositellaan syötäväksi monipuolisesti vähintään puoli kiloa päivässä. Määrän saa syömällä kuusi oman kämmenen kokoista annosta. Säännöllinen ruokaileminen on erityisen tärkeää aivojen kannalta, sillä ateriarytmi auttaa turvaamaan aivojen tasaisen energiansaannin koko päiväksi parantaen keskittymiskykyä ja muistin toimintoja. Jos omat ruokailutottumukset ovat pielessä, lähde liikkeelle pienistä päivittäisistä muutoksista ja hyvistä valinnoista.

Liikunta on hyväksi aivoille, koska se parantaa aivojen verenkiertoa kuljettaen aivoille happea ja ravinteita. Aivojen hyvä verenkierto on tärkeää muistijälkien syntymisen ja säilymisen kannalta. Liikunta aktivoi aivoissa myös uusia hermosoluja synnyttäviä prosesseja. Uusia soluja syntyy pitkäkestoiseen muistamiseen liittyvällä aivoalueella. Liikunnalla voi siis lisätä aivosolujen määrää ja parantaa muistia. Samalla myös mieliala kohenee. Jokainen askel kannattaa ja arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen. Viisi minuuttia liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Säännölliseen kuntoliikuntaan satsaaminen kuitenkin kannattaa, sillä se on mitä parhainta aivoterveyden ja muistin hoitamista!

Unesta ei kannata tinkiä, sillä aivojen toiminta heikentyy nopeasti, mikäli ihminen saa liian vähän unta. Unen aikana aivot tallentavat ja jäsentävät päivän aikana tapahtuneita asioita ja ajatuksia sekä muokkaavat hermoverkostoa yhdistelemällä uutta tietoa vanhaan. On tärkeä pohtia keinoja, jotka takaavat hyvän unen tai ainakin lievittävät unettomuutta. Säännölliset unirutiinit ja rentoutuminen auttavat monia. Ennen nukkumaan menoa on hyvä rauhoittua ja sulkea medialaitteet. Rauhallinen musiikki, kirjan lukeminen, rentoutusharjoitukset, lämmin kylpy tai sauna auttavat usein unen tuloa. Tutkimusten mukaan säännöllinen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika ovat paras tapa pitää aivot vireessä.

Aivoviikolla (9.–15.3.) on mahdollisuus saada lisää tietoa ja vinkkejä aivojen vaalimiseksi, sillä Oulun Seudun Muistiyhdistyksen ja eri järjestöjen yhteistyönä järjestetään useita tapahtumia. Maanantaina 9.3. klo 18 – 19.30 on kaikille avoin yleisötapahtuma ”Liikkumalla aivoterveyttä”. Tapahtuma järjestetään Pakkalan salissa Oulun Pääkirjastolla. UKK-instituutin johtaja, LT Tommi Vasankari kertoo uusista aikuisten liikkumisen suosituksista sekä liikunnan aivoja suojaavista ja muistisairauksia ennaltaehkäisevistä vaikutuksista.

Lisätietoa muista Oulun Aivoviikon tapahtumista www.osmy.fi. Aivoviikon tilaisuudet ovat maksuttomia ja kaikille avoimia! Olet lämpimästi tervetullut!

Aivoterveysasiantuntijat,

Kaisa Hartikka ja Paula Mustonen

Blogiteksti on julkaistu myös Kalevan Muutos Nyt -blogissa.

Suojaa aivosi työpäivän aikana!

Aivoista tulee huolehtia myös työpäivän aikana, sillä aivot ovat työelämässä, erityisesti tietotyössä kovan paineen alaisena. Ihmisen, työn, osaamisen, teknologian ja työympäristön vuorovaikutus asettaa suuria vaatimuksia muistille, tarkkaavaisuudelle sekä havainto- ja ajattelukyvylle.  Tällöin apuun tulee kognitiivinen ergonomia, jonka ideana on aivojen hyvinvoinnin edistäminen – samaan tapaan kuin perinteisellä ergonomialla edistetään kehon hyvinvointia – tavoitteena sujuva työnteko.

Millaisia keinoja aivojen kuormituksen vähentämiseksi on? Teet hyvän työn aivoillesi, kun suojaat aivojasi liialta tietotulvalta, sillä jatkuva ärsyketulva on aivoille suuri haaste. Monen asian yhtäaikainen tekeminen kuormittaa turhaan muistia ja aivoja aiheuttaen virheitä ja unohduksia. On parempi keskittyä tekemään kukin työtehtävä kerralla loppuun ja siirtyä sitten hallitusti toiseen. Työn tauottaminen tasaisin väliajoin, tukee aivojen hyvinvointia. Työpäivien on hyvä olla huokoisia ja sisältää ”joutokäyntiaikaa”, sillä jatkuva suorittaminen ei tue luovuutta ja uusia ideoita.

Keskeytykset kuormittavat aivoja, mutta turhia keskeytyksiä voidaan vähentää. Oven voi sulkea ja puhelimien, tietokoneiden ja muun tekniikan ilmoitus- ja hälyäänet voi säätää hiljaiselle tai kokonaan pois. Äänet ja liikehdintä voivat häiritä myös työkaveria. Työn rajaaminen on olennainen osa aivojen suojaamista. Työtehtävien priorisointi, määräaikojen joustavuus ja delegoinnin mahdollisuus vähentävät kuormitusta. Työaika on syytä rajata erottumaan selkeästi vapaa-ajasta, sillä aivojen jatkuva rasittaminen haittaa oppimista, muistia ja rentoutumista sekä heikentää palautumista.

Aivosilta-hankkeessa olemme järjestäneet Aivovartteja. Näiden avulla viemme työpaikoille tietoa aivojen kuormittumisesta ja keinoista turhan kuormituksen vähentämiseksi. Useimmiten työyhteisöissä esiin nousevia teemoja ovat: työn rajaaminen, turhat keskeytykset ja työrauhan ylläpito. Näistä asioista on tärkeää keskustella, koska näin viedään prosessia eteenpäin kohti parempaa aivojen ergonomiaa. Yhdessä sopien saadaan pelisääntöjä ja pysyviä muutoksia aikaan. Aivot tykkäävät työskennellä positiivisessa ilmapiirissä. Tästä on jokainen itse vastuussa, minkälaista henkeä työpaikalleen on luomassa.

Työn lisäksi myös arki voi olla stressaavaa ja samoilla aivoilla on pärjättävä työssä ja vapaa-ajalla. Stressaantuneet aivot jumittuvat, luovuus tukkeutuu sekä ongelmanratkaisukyky heikkenee. Tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja oppimiskyky ovat koetuksella, virheriski kasvaa, uupuminen uhkaa ja sosiaaliset vuorovaikutustaidot rapautuvat. Lisäksi liiallinen stressi nostaa verenpainetta, joka pitkään koholla ollessaan vahingoittaa aivoja. Palautuminen työpäivän aikana ja sen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää. Kuormittuneet aivot kyllä palautuvat, kun niiden antaa elpyä. Vaikka yhteiskunta digitalisoituu ja keinoäly on monin tavoin helpottamassa työntekoa, niin luovuutta ja vuorovaikutusta ei voi korvata. Siksi on erityisen tärkeää huolehtia aivojen jaksamisesta. Aivoterveyttä tukevat myös elämäntavat, kuten terveellinen ravinto, riittävä uni, liikunta, päihteettömyys ja painonhallinta. Jokainen voi pienentää riskiään sairastua muistisairauksiin huolehtimalla aivoterveydestään niin elintapojen kuin työtapojenkin osalta.

Stressin vaikutuksesta aivoihin on mahdollisuus kuulla lisää Keskustan seurakuntatalolla maanantaina 11.3. klo 17, kun professori, aivotutkija Minna Huotilainen puhuu teemalla Vaali aivojasi vahingoittavalta stressiltä”. Kaikille avoimen yleisöluennon järjestävät yhteistyössä Aivosilta-hanke ja Pohjois-Suomen NV-Neurologiset vammaisjärjestöt. Luento on osa valtakunnallista Aivoviikkoa. Aivoviikon teema on Vaali aivojasi! Lisätietoa muista Oulun Aivoviikon tapahtumista www.osmy.fi. Tapahtumat ovat maksuttomia ja kaikille avoimia. Tervetuloa mukaan kaikki aivoterveyden edistämisestä kiinnostuneet!

Aivoterveysasiantuntijat, Kaisa Hartikka ja Paula Mustonen

Aivosilta-hanke

Oulun Seudun Muistiyhdistys