Terveelliset elintavat vaalivat myös aivoja

Kansainvälistä Aivoviikkoa vietetään joka vuosi viikolla 11. Aivoviikon teemana jatkuu yhteinen Neurologisten vammaisjärjestöjen teema: Vaali aivojasi. Tänä vuonna muistijärjestönä kannustamme vaalimaan aivoja erityisesti ravinnon, liikunnan ja unen avulla. Aivoterveyttä edistävillä elämäntavoilla voidaan pienentää muistisairauden riskiä. Ne ovat tärkeitä myös muistisairaille ihmisille, sillä ne ylläpitävät toimintakykyä.

Terveellinen ruokavalio on erinomaista aivoterveyden vaalimista. Hyvä aivoterveellinen ruokavalio on virallisten ravitsemussuositusten mukainen. Erityisesti aivot tarvitsevat hyviä rasvoja kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä.  Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö takaa aivoille tärkeiden vitamiinien, hivenaineiden ja antioksidanttien saannin. Kasviksia suositellaan syötäväksi monipuolisesti vähintään puoli kiloa päivässä. Määrän saa syömällä kuusi oman kämmenen kokoista annosta. Säännöllinen ruokaileminen on erityisen tärkeää aivojen kannalta, sillä ateriarytmi auttaa turvaamaan aivojen tasaisen energiansaannin koko päiväksi parantaen keskittymiskykyä ja muistin toimintoja. Jos omat ruokailutottumukset ovat pielessä, lähde liikkeelle pienistä päivittäisistä muutoksista ja hyvistä valinnoista.

Liikunta on hyväksi aivoille, koska se parantaa aivojen verenkiertoa kuljettaen aivoille happea ja ravinteita. Aivojen hyvä verenkierto on tärkeää muistijälkien syntymisen ja säilymisen kannalta. Liikunta aktivoi aivoissa myös uusia hermosoluja synnyttäviä prosesseja. Uusia soluja syntyy pitkäkestoiseen muistamiseen liittyvällä aivoalueella. Liikunnalla voi siis lisätä aivosolujen määrää ja parantaa muistia. Samalla myös mieliala kohenee. Jokainen askel kannattaa ja arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen. Viisi minuuttia liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Säännölliseen kuntoliikuntaan satsaaminen kuitenkin kannattaa, sillä se on mitä parhainta aivoterveyden ja muistin hoitamista!

Unesta ei kannata tinkiä, sillä aivojen toiminta heikentyy nopeasti, mikäli ihminen saa liian vähän unta. Unen aikana aivot tallentavat ja jäsentävät päivän aikana tapahtuneita asioita ja ajatuksia sekä muokkaavat hermoverkostoa yhdistelemällä uutta tietoa vanhaan. On tärkeä pohtia keinoja, jotka takaavat hyvän unen tai ainakin lievittävät unettomuutta. Säännölliset unirutiinit ja rentoutuminen auttavat monia. Ennen nukkumaan menoa on hyvä rauhoittua ja sulkea medialaitteet. Rauhallinen musiikki, kirjan lukeminen, rentoutusharjoitukset, lämmin kylpy tai sauna auttavat usein unen tuloa. Tutkimusten mukaan säännöllinen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika ovat paras tapa pitää aivot vireessä.

Aivoviikolla (9.–15.3.) on mahdollisuus saada lisää tietoa ja vinkkejä aivojen vaalimiseksi, sillä Oulun Seudun Muistiyhdistyksen ja eri järjestöjen yhteistyönä järjestetään useita tapahtumia. Maanantaina 9.3. klo 18 – 19.30 on kaikille avoin yleisötapahtuma ”Liikkumalla aivoterveyttä”. Tapahtuma järjestetään Pakkalan salissa Oulun Pääkirjastolla. UKK-instituutin johtaja, LT Tommi Vasankari kertoo uusista aikuisten liikkumisen suosituksista sekä liikunnan aivoja suojaavista ja muistisairauksia ennaltaehkäisevistä vaikutuksista.

Lisätietoa muista Oulun Aivoviikon tapahtumista www.osmy.fi. Aivoviikon tilaisuudet ovat maksuttomia ja kaikille avoimia! Olet lämpimästi tervetullut!

Aivoterveysasiantuntijat,

Kaisa Hartikka ja Paula Mustonen

Blogiteksti on julkaistu myös Kalevan Muutos Nyt -blogissa.

Mikä työikäisen muistia kuormittaa?

Muistaminen on monimuotoinen prosessi, joka pitää sisällään mieleenpainamisen, säilyttämisen pitkäkestoisessa muistissa ja mieleen palauttamisen. Muisti on herkkä häiriöille, erityisesti työmuisti eli lyhytkestoinen muisti häiriintyy esimerkiksi keskeytyksistä tai monen asian yhtäaikaisesta tekemisestä. Muistamisessa keskeisessä roolissa on tarkkaavaisuus ja keskittyminen. Jos huomio herpaantuu tai asia ei ole kiinnostava, niin muistijälki jää helposti syntymättä. Muistin kannalta olennaista on asioiden kertaaminen, silloin jää pysyvämpiä muistijälkiä. Myös tunteet, kuvat ja mielikuvat auttavat muistamaan paremmin. 

Työikäisen muisti voi olla kovalla kuormituksella. Työikäisen muistia tyypillisesti kuormittavat masennus, työuupumus, uniongelmat tai päihteet. Työikäisen muistioireet ovat usein yhteydessä kognitiiviseen kuormittumiseen. Sitä voivat aiheuttaa jatkuvat keskeytykset, tietotulva, monen asian tekeminen samanaikaisesti ja työn rajaamisen vaikeudet. 

Onko sinulla vaikeus muistaa ihmisten nimiä? Ei syytä huoleen. Noin 30%:lle terveistä työikäisistä tämä tuottaa usein vaikeuksia (TTL 2018). Arvellaan, että noin kolmasosalla työntekijöistä on muistin- ja keskittymisen ongelmia. Näistä kuitenkin vain muutamalla prosentilla on työtä paljon haittaavia aivojen tiedonkäsittelyn vaikeuksia. Ajoittainen ja ohimenevä unohtelu on hyvin yleistä, mutta jos työssä pärjääminen mietityttää ja tapahtuu muutosta aikaisempaan, kannattaa hakeutua tarkempiin tutkimuksiin. Joskus erilaisen oireilun syynä voi olla etenevä muistisairaus. Sen toteaminen varhaisessa vaiheessa on erityisen tärkeää oikea-aikaisen hoidon, lääkityksen ja kuntoutuksen vuoksi. 

Jos muistivaikeuksien syy selviää ja ne ovat hoidettavissa niin on tärkeää tarkastella elintapoja kokonaisvaltaisesti. Jos tunnistetaan esimerkiksi masennus muistivaikeuksien takana, niin masennusta hoitamalla ja muita aivoterveellisiä valintoja tekemällä voidaan selättää muistitakut. Aivot tykkäävät, kun kehoa liikutetaan, aivoille annetaan hyviä ravintoaineita ja niiden annetaan levätä. Aivot ovat tärkein pääomamme, joten niitä tulee vaalia rakkaudella. 

Tietotyöhön liittyvää kognitiivista kuormittumista voidaan kampata puuttumalla työvälineisiin, työn tekemisen tapoihin ja työympäristöön. Aivojen suojaaminen liialta kuormittumiselta on välttämättömyys, jos halutaan ennaltaehkäistä työuupumusta ja suojata muistia. Työn sujuvoittaminen ja joillakin myös työn rajaaminen on sama kuin ostaisi monta uutta muistitikkua ja kovalevyä aivojensa jatkeeksi. Aivotyö on muistityötä. Jotta voisit muistaa, sinun täytyy keskittyä. Jotta voisit keskittyä, valitse työn tekemisen paikka ja tavat niin, että se on mahdollista. 

Aivojen kuormittuminen ei aina suinkaan johdu työstä. Vaikka olisi esimerkiksi työttömänä tai työkyvyttömyyseläkkeellä niin aivoja kuitenkin uhkaavat lähes samat tekijät kuin muitakin työikäisiä. Masennuksen, unettomuuden ja alkoholin lisäksi elämäntilanne voi olla vaikea, saattaa olla kipuja, yksinäisyyttä ja elämästä on kadonnut positiivisuus. Joskus saattaa olla, että liiallinen työkuorma onki toisella liian vähäinen aivojen aktiivisuus. Tähän on onneksi olemassa helppoja lääkkeitä. Aivoja voi aktivoida monin tavoin. Mielekkäät harrastukset, toisten ihmisten seura ja uusien asioiden opettelu ovat hyvä alku pääkopan vaalimiselle. 

Olemme julkaisseet kaksi uutta videota Aivosilta-hankkeen, Muistiliiton ja Muisti työssä – Työ muistissa -hankkeen kanssa. Toinen videoista käsittelee työikäisen muistihuolta ja toinen kognitiivista ergonomiaa. Videot katsottavissa YouTubessa hakusanoilla: Työikäinen, huolettaako muisti? sekä Suojaa aivot työssäsi!

Työikäisille muististaan huolestuneille alkamassa ryhmiä

Syksyn ryhmiin ilmoittautuminen käynnissä!

Oletko muististasi huolestunut 18-65-vuotias? Tiesitkö, että aivoterveyden edistämisellä voit vaikuttaa muistin toimintoihin? Tervetuloa mukaan tekemään aivoterveellisiä elintapamuutoksia rennossa ilmapiirissä!

Aivoköörien kokoontumiset:

Aivokööri Kumppanuuskeskuksella 

Maanantaisin 2.9.-2.12.2019 klo 12-13.30 (ei ryhmää 28.10.)

Kumppanuuskeskus, Pysäkki-tila, 1.krs, Kansankatu 53.

Ryhmä toteutetaan Aivosilta-hankkeen ja Oulun seudun Aivovammayhdistyksen yhteistyönä.

Ilmoittautuminen ja lisätietoja: Kaisa Hartikka 050 463 2458.


Aivokööri Kaakkurin asukastuvalla

Keskiviikkoisin 28.8.-4.12.2019 klo 14-15.30

Kaakkurin asukastuvalla, Pesätie 13, Oulu.

Ryhmä toteutetaan Aivosilta-hankkeen ja Kaakkurin asukasyhdistyksen yhteistyönä.

Ilmoittautuminen ja lisätietoja: Paula Mustonen 050 4632 048.


Aivokööri Rajakylän olohuoneella

Tiistaisin 17.9.-10.12. klo 14-15.30

Rajakylän olohuone, Tervekukkatie 38 B 10, Oulu.

Ryhmä toteutetaan Aivosilta-hankkeen ja ITU2-hankkeen yhteistyönä.

Ilmoittautuminen ja lisätietoja: Paula Mustonen 050 4632 048.

Suojaa aivosi työpäivän aikana!

Aivoista tulee huolehtia myös työpäivän aikana, sillä aivot ovat työelämässä, erityisesti tietotyössä kovan paineen alaisena. Ihmisen, työn, osaamisen, teknologian ja työympäristön vuorovaikutus asettaa suuria vaatimuksia muistille, tarkkaavaisuudelle sekä havainto- ja ajattelukyvylle.  Tällöin apuun tulee kognitiivinen ergonomia, jonka ideana on aivojen hyvinvoinnin edistäminen – samaan tapaan kuin perinteisellä ergonomialla edistetään kehon hyvinvointia – tavoitteena sujuva työnteko.

Millaisia keinoja aivojen kuormituksen vähentämiseksi on? Teet hyvän työn aivoillesi, kun suojaat aivojasi liialta tietotulvalta, sillä jatkuva ärsyketulva on aivoille suuri haaste. Monen asian yhtäaikainen tekeminen kuormittaa turhaan muistia ja aivoja aiheuttaen virheitä ja unohduksia. On parempi keskittyä tekemään kukin työtehtävä kerralla loppuun ja siirtyä sitten hallitusti toiseen. Työn tauottaminen tasaisin väliajoin, tukee aivojen hyvinvointia. Työpäivien on hyvä olla huokoisia ja sisältää ”joutokäyntiaikaa”, sillä jatkuva suorittaminen ei tue luovuutta ja uusia ideoita.

Keskeytykset kuormittavat aivoja, mutta turhia keskeytyksiä voidaan vähentää. Oven voi sulkea ja puhelimien, tietokoneiden ja muun tekniikan ilmoitus- ja hälyäänet voi säätää hiljaiselle tai kokonaan pois. Äänet ja liikehdintä voivat häiritä myös työkaveria. Työn rajaaminen on olennainen osa aivojen suojaamista. Työtehtävien priorisointi, määräaikojen joustavuus ja delegoinnin mahdollisuus vähentävät kuormitusta. Työaika on syytä rajata erottumaan selkeästi vapaa-ajasta, sillä aivojen jatkuva rasittaminen haittaa oppimista, muistia ja rentoutumista sekä heikentää palautumista.

Aivosilta-hankkeessa olemme järjestäneet Aivovartteja. Näiden avulla viemme työpaikoille tietoa aivojen kuormittumisesta ja keinoista turhan kuormituksen vähentämiseksi. Useimmiten työyhteisöissä esiin nousevia teemoja ovat: työn rajaaminen, turhat keskeytykset ja työrauhan ylläpito. Näistä asioista on tärkeää keskustella, koska näin viedään prosessia eteenpäin kohti parempaa aivojen ergonomiaa. Yhdessä sopien saadaan pelisääntöjä ja pysyviä muutoksia aikaan. Aivot tykkäävät työskennellä positiivisessa ilmapiirissä. Tästä on jokainen itse vastuussa, minkälaista henkeä työpaikalleen on luomassa.

Työn lisäksi myös arki voi olla stressaavaa ja samoilla aivoilla on pärjättävä työssä ja vapaa-ajalla. Stressaantuneet aivot jumittuvat, luovuus tukkeutuu sekä ongelmanratkaisukyky heikkenee. Tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja oppimiskyky ovat koetuksella, virheriski kasvaa, uupuminen uhkaa ja sosiaaliset vuorovaikutustaidot rapautuvat. Lisäksi liiallinen stressi nostaa verenpainetta, joka pitkään koholla ollessaan vahingoittaa aivoja. Palautuminen työpäivän aikana ja sen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää. Kuormittuneet aivot kyllä palautuvat, kun niiden antaa elpyä. Vaikka yhteiskunta digitalisoituu ja keinoäly on monin tavoin helpottamassa työntekoa, niin luovuutta ja vuorovaikutusta ei voi korvata. Siksi on erityisen tärkeää huolehtia aivojen jaksamisesta. Aivoterveyttä tukevat myös elämäntavat, kuten terveellinen ravinto, riittävä uni, liikunta, päihteettömyys ja painonhallinta. Jokainen voi pienentää riskiään sairastua muistisairauksiin huolehtimalla aivoterveydestään niin elintapojen kuin työtapojenkin osalta.

Stressin vaikutuksesta aivoihin on mahdollisuus kuulla lisää Keskustan seurakuntatalolla maanantaina 11.3. klo 17, kun professori, aivotutkija Minna Huotilainen puhuu teemalla Vaali aivojasi vahingoittavalta stressiltä”. Kaikille avoimen yleisöluennon järjestävät yhteistyössä Aivosilta-hanke ja Pohjois-Suomen NV-Neurologiset vammaisjärjestöt. Luento on osa valtakunnallista Aivoviikkoa. Aivoviikon teema on Vaali aivojasi! Lisätietoa muista Oulun Aivoviikon tapahtumista www.osmy.fi. Tapahtumat ovat maksuttomia ja kaikille avoimia. Tervetuloa mukaan kaikki aivoterveyden edistämisestä kiinnostuneet!

Aivoterveysasiantuntijat, Kaisa Hartikka ja Paula Mustonen

Aivosilta-hanke

Oulun Seudun Muistiyhdistys